又到高考时如何缓解考试焦虑症

时间:2019-3-23来源:本站原创作者:佚名 点击:

医院心理咨询师宫翠风

在最近的心理咨询工作中,增加了许多今年参加高考的来访者,这是因为一年一度的高考即将来临,对于考生和家长来说,这都是一场严峻的考验和磨练,许多考生因为考前过分的紧张复习和过重的心理压力,而出现了明显的考前焦虑症状,那么,面对考生的身心不适和痛苦,我们将如何帮助他们解决呢?

小张是一个品学兼优的好学生,平时学习很用功,成绩也一直不错,父母对他的期望值也很高,可最近越来越不平静,晚上睡不着觉,白天一看到考试卷,脑子就一片空白,即使是作过的题,也想不起来。等考试一结束,又全都记起来了,最近这次摸底考试就是这样,为此他非常着急,走进我的心理咨询室,要我帮他想办法。

其实考前紧张是每个考生共同面临的问题,是一种正常的心理状态。适度的紧张对考生是有好处的,它可以激发人的潜能,使考生的发挥更出色。但是,过分的紧张则可能导致考生出现头痛,腹泻、睡眠障碍等考试焦虑症状的发生。每年的高考前都会有一些考试因为考试焦虑症而来到心理咨询室。

考前睡眠障碍:

每逢高考前,就会有一些考生担心睡眠质量不好,影响自己的复习和考试,总是想尽一切办法使自己早点睡觉,越是强迫自己,反而睡眠质量越差,越是睡不着,自己越着急,不少考生就是在这种恶性循环中度过了一个个不眠之夜。经常失眠者大多数伴有紧张焦虑情绪,严重的失眠者甚至同时伴有某种程度的疑病倾向,因此不由自主的夸大了症状。

睡眠障碍是一种主观症状,是情绪性问题,所有的失眠都是情绪障碍所造成的。克服睡眠障碍,应该养成定时入睡,定时起床的良好习惯。并对自己的睡眠障碍进行必要的评估。评估睡眠障碍的认知行为特点:

一是是否存在不合理的信念:如我必须睡够8小时,睡不够不行;睡不够第二天就会迟钝;二是是否存在非适应性睡眠行为:如早早就上床睡觉,早上不起床、懒床;三是是否存在预期性焦虑:如睡不着就焦急,越焦急就更睡不着;四是评估睡眠指数;睡眠指数=睡眠时间/卧床时间,正常人睡眠指数应该≥0.85;而失眠者睡眠指数一般都在0.6以下;

其次按照睡眠障碍的认知行为评估结果进行矫正。一是改变不合理的信念,消除原来的认知行为模式,如:我不一定非睡够8小时,有时候我只睡2小时,第二天照样学习并不受什么影响;二是废除非适应性的睡眠行为,如增加学习的时间,不困就不上床,早晨醒来就赶紧起床,决不赖床;三是消除预期性焦虑,如睡不着我也不着急,可以让自己的脑子任意驰骋,自由联想,不刻意想任何事情;四是将睡眠指数控制在0.85左右,不能少于0.8。经过一段时间的自我调整,大部分不太严重的失眠者都能取得良好的效果。当然,如果出现持续严重的失眠,医院请专家给予适当的药物治疗。

考前紧张性头痛:

紧张性头痛是由于颈部或头部肌肉的痉挛收缩及血管收缩而引起的疼痛,因此也称为肌肉收缩性头痛。紧张性头痛是临床上典型的身心性疾病,是考试焦虑的常见症状之一。在紧张性头痛的发病中,情绪因素是导致紧张性头痛发生的主要原因。由于长期的过度复习,临考前的情绪不稳定,情绪过分紧张导致头、肩和颈部肌肉持续的紧张收缩,血管收缩,血压增高,加之不良情绪得不到改善,出现反复发作的头痛。

对于紧张性头痛应及时处理,除了及时的心理治疗外,还要学会一些放松治疗的方法,经常进行渐进性放松训练,同时也要及时服用一些特别有效的药物。

考前紧张性腹泻:有的考生由于过于紧张导致紧张性腹泻,当人的精神过分紧张时,神经功能失调,导致肠道蠕动增快,分泌吸收功能紊乱,因而发生腹泻。对于出现腹泻的考生,要从心理治疗和心理疏导入手,减少紧张情绪,保持情绪乐观,避免过度疲劳和紧张。饮食上多吃维生素和植物纤维的水果和蔬菜。对于高考的认识,不应该看的太重,应看成是一次检验,做好考前心理准备。

考试是对一个人知识掌握程度和操作水平的检验。决定考试成绩的因素很多,除智力水平,文化基础外,很重要的一点取决于临考的心理状态。如何发挥出应有的水平,考前心理调整、考前准备至关重要。

一、轻装上阵,卸去包袱。由于成绩是一个客观指标,可直接与考生的前途、利益相关,因此,焦虑、担心由此产生。很多考生会苦苦思索“考不好怎么办?”“成败在此一举”之类,搞的自己情绪低落,甚至无法正常复习。另外来自家长及其他方面的压力也体现在考生身上,如父母的突然过分关心,成为巨大的期望的暗示,这些使考生如同背上了一个沉重的包袱。直接影响了考试水平的发挥。其实考试是检验学习的成效,考生基础水平是一定的,复习也只是个补充完善的过程。如果水平足够,担忧也没有必要。如果水平尚差,努力才是出路,一味思虑,于事无补。把期望值不必定的太高,只要考试中尽力而为,即为成功。这样树立自信,排除干扰,迈开走向成功的第一步。

二、适度紧张、平静应考。正常临考前的紧张与焦虑不全是坏事,它可以调动机体内潜能,使之处于良好的应对状态,提高反应能力和思维敏捷性,提高学习效率,应充分的认识并利用它。然而考前慌乱,注意力不集中,心悸烦躁甚至晕场都是紧张过度的表现,这些都会抑制思维的活跃展开,使水平不能正常发挥。如果出现这些情况,可采取注意转移法,远眺窗外片刻。自我放松法,即深吸一口气,漫漫的吐出,全身肌肉放松。缓解过度焦虑,这样再做试题,就可以思路清晰,情绪稳定。

三、张弛适度,劳逸结合。临考的时间宝贵,挤占一些娱乐休息学习习以为常。但是,人的心理、生理都有一定的承受限度,心理学研究指出,疲劳状态时工作能力下降,情绪不稳定,严重时可表现无力、注意力不集中,感受力下降、思睡甚至运动失调,思维漫无边际等。在书桌前坐一两个小时也不知道看了些什么,这时的学习效率可想而知,可谓事倍功半。这时不如放松一下,去爬山,听听音乐等,使大脑得到积极的休息,保证了良好的学习状态。

四、充足睡眠,合理营养。睡眠对于体力和脑力恢复必不可少,睡眠不足,就不能保持稳定的心理状态。善于夜战者的考生,往往形成夜间兴奋而白天昏昏欲睡的状态,但考试可是在白天进行的,一定注意调整使大脑白天处于最佳兴奋状态,以充沛的脑力、体力迎战考试。注意保证充足的营养,及时防病治病,做好必要的物质准备,以便临考不乱。

考生在临考前家长一定不要给他们增加心理负担,不要为他们提供营养补品,也不要做一些平时不舍得吃的东西,这样会增加孩子的心理紧张程度,应该和平时一样,平时吃什么,现在还吃什么,平时孩子骑车上学,现在还骑车上学,让孩子感觉跟平时没有什么两样,这样利于孩子的正常发挥,考出最佳的成绩。

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